Self Talk：李笑来通过戒烟实践总结的退出坏习惯和建立好习惯的方法论

李笑来通过无痛戒烟实践总结的退出坏习惯和建立好习惯的方法论

Self Talk：A methodology for quitting bad habits and establishing good habits through painless smoking cessation practices by Li Xiaolai

最近看了李笑来的《长谈》视频，这个视频是我在2025年听的最好的几个视频之一，能提升认知，做为 Lifelong Learner 来说，又是一次很好的认知提升，特地总结下。

李笑来老师之前写过《人人都能用英语》，《把时间当作朋友》，《财富自由之路》，投资和专注等方面的书籍，这次讲的是自己研究脑科学，通过自己无痛戒烟和相关的实践，总结了Self Talk框架，对退出坏习惯和建立好习惯的方法论。从整个谈话中体会到笑来老师眼中的「人生是旷野」。

无痛戒烟经历

语言转换的起点

目标：最初想研究的事情是“能不能把英语变成我的首要语言”。
之前经历过首要语言的转换经历：笑来是朝鲜族，最初的首要语言是朝鲜语。开始上学上的是朝鲜族学校，首要语言是朝鲜语。后来转学到汉族学校，两三年之后开始首要语言就是汉语了。有过朝鲜语到汉语的一次转换经历，否则对我们来说是不敢想的，也知道把英语作为首要语言是可能的。
做成的判断标准：笑来认为，对自己说话的时候，脑子里的声音如果是用的是哪个语言更多的话，那个语言就是首要的语言。有一个段子说二战的时候抓奸细，就是听梦。梦话说的是哪个语言，那就是他的母语。一不小心说出来那个那个声音，其实是最接近首要语言的。

第一个领域：Self Talk

Self Talk就是对自己说话，自言自语。

现实生活中巨大的应用场景：运动员。运动员就是教练们用这套东西。教练们会告诉运动员要对自己说话，给自己加油。别人给你加油和你自己给自己加油，效果更好的是你自己给自己加油。最初有大量的文献记录的是网球运动员，甚至有这样的这个网球教练最初写的书，就是Self talk里面最早盛行，被人接触到的。一个例子，你在撸铁的时候，对自己说：“我很兴奋。”说三遍，然后你就会觉得今天不一样。

第二个领域：正念

第二个领域就是我们今天中文世界里的正念。就是脑子里会有一些负面的声音。比如说我不行，这种就是负面的。在林登约翰逊的专辑中也有这个说法。这个就叫Negative，就是负面的负念。用自言自语的方法重新说一遍，变成正面的，这对心理健康有帮助。这也是心理学领域里的一个非常成熟的分支，确实是很厉害的，有很多应用场景的。然后就想在自己身上做实验，就想到试试戒烟吧。

戒烟的起点

引子

本来研究的不是为了戒烟去研究这个的。突然有一天想到，试试用这个理论来戒烟。根据已经学习到的那些文献，给自己制定了个框架。

做法：早晨起来开始对自己说：“我从来不抽烟。”，然后就该干嘛干嘛。想起来就说两句，想起来就说两句。就想起来就说，一定要说出声。并没有像之前的戒烟一样，把那些可能诱导你抽烟的那些线索，比如打火机、烟盒全都扔了。实际上对市面上的关于习惯的理解是有一定修正的。

对习惯的主流理解

习惯的三要素：Trigger（引发）、Action（行动）、Reward（奖励）。举例：看到烟盒就想抽烟，看到打火机就想点烟；点烟之后尼古丁会刺激多巴胺，产生奖励。质疑：并不是所有的习惯都有奖励。比如说咬指甲、眨眼睛等坏习惯。
习惯的最原始定义：通过重复形成的潜意识行为。来自威廉·詹姆斯（William James），心理学鼻祖。
潜意识行为习惯的形成过程：重复多次之后，进入潜意识。比如说结巴和眨眼睛，重复了很多次，所以它们自动化了，进入潜意识。潜意识行为不是有意识行为，也就是它不受大脑皮层控制。习惯是通过重复形成的潜意识行为。因为我们的潜意识在大脑皮层再往下的部分控制的，离脊柱和自主神经系统更近。当我们去被习惯左右的时候，潜意识有可能比清醒意识早至少500毫秒，有的时候能提前10秒钟。现在我们可以做到很精确了。以前只有FMRI，现在还有EEG（Electroencephalogram）。对大脑扫描非常非常清楚，就能看得很清楚。当这个动作开始的时候，我们的清醒意识还没动呢，所以我们用毅力去控制习惯是不会成功的，因为本身还有时间差。
认识戒烟的习惯：40年烟龄按一天一包算打火机点了39万次。所以吸烟本身是一个难以戒除的很多个坏习惯。它不是吸烟本身。很多的难戒的坏习惯。越难戒的坏习惯越有这个特点。就是它看起来是一个，但实际上是无数个。就跟好多个行为是缠在一块的。他们重复，他们自动化，然后他们进入潜意识，我们用清醒意识就斗不过它。
方法和有效的原因分析：我们不是用清醒意识去退出这些坏习惯，而是截持了潜意识。我们跟自己说话。说：“我从来不抽烟。”，背后的原理有几个：第一它是一个赤裸裸裸裸的谎言，但我对自己说：“我从来不抽烟。”，有一句话说谎言说100遍就变成了真理。但是这个话很有道理。我们自己来讲是有道理的。就是给自己洗脑。但它对我的大脑来说是我自己的声音说的，还要大声说，让声音从口腔传出来，通过空气，然后进入自己的耳膜，然后让自己大脑听到，这是特别好玩。我们大脑就是有一个原则叫熟悉优先，就是只要是熟悉的，它就优先处理；只要是熟悉的，它就不加分辨。而且这是好的。熟悉优先跟我们进化有关，会保护我们避开威胁，提高效率，减少耗能。大脑希望减少耗能就熟悉优先。所以当大脑听到了一个最熟悉的声音说了一句话，它不会去反驳，原理在这个地方，这个很重要。紧接下来是重复优先。重复得多了就不再加以分辨了，这是我们大脑的特点，所以就反复说嘛。我从来不抽，一想起来就说我从来不抽。还有一个原理是知行合一。我们的大脑天然是知行合一的，也更倾向于知行合一。我是一个什么样的人，我就干什么样的事，知行合一就没有那么累。刚开始是个赤裸裸的谎言。但被熟悉的声音截持了，然后又重复多次，大脑就开始信了。它一旦开始信了之后，它会自动对齐行为的。因为从来都不抽烟，所以去泡咖啡的时候，就没有了点烟的冲动，没有了点烟的动机，也就没有了吸烟的行为，这个习惯就没了。
之前戒烟的弯路：习惯性无助，成瘾性和诱惑，更糟糕的循环，自我合理化，意志力不够等。

戒烟 Self Talk 方法论

自我陈述，英文叫 Identity Statement。就是我是谁？大脑就会知行合一。我是谁？我是什么样的人，我就干什么样的事。所以自我陈述的这个要领。所以当我说我从来不抽烟，其实是我是一个从来不抽烟的人。用英语的话就是 I’m a person who never smokes，它就非常非常的完整，就是一个 Identity Statement。这和我们用 AI 特别像，我们告诉他你是什么，然后他就按照那个去去行为，我们人也是一样的。 e.g. 正直的习得：小时候没那么嫉恶如仇，自制力也很差。但当了很多年的老师之后越来越嫉恶如仇。我不是小时候就正直，我觉得正直是习得的。就是你一直那么做，正直重复的次数很多，然后我的脑子就越来越信了。有的时候我做了一个比较不恰当的行为，人说：“你跟老师怎么这么干呢？”，当场就矮一截，这个是一个很常见的。所以身份认同很重要，就是要描述自己，定义自己。
给一个理由。我们大脑天生就倾向于去寻找理由的，这个也已经有实验证明了，这是我们能够进化的一个核心原因。因为我们的大脑从出生没受教育的时候，就在寻找因果，我们对因果的倾向是天然的。很多的时候我们其实不是在判断那个理由和结果合不合理，他只是要听到Becuase，他只要听到因为，他它就已经过去了。这里的核心原理就是这个是坏习惯我要战胜自己的潜意识，所以我得上点手段，上手段的方式就给个理由，给个理由就会更容易。所以我从来不抽烟，因为烟很臭，这个因为后面的原因其实是不重要的，当然你最好越合理越好。比如因为他对身体是有害的。但必须是我们对自己说，别人说都不好使。包装那么吓人是没有用的，我们会很快习惯了，那个对我们没有影响，所以别人说是没有用的，别人告诉你，说吸烟有害健康是没有用的。但你自己说，让自己大脑听到，它是管用的。 e.g. 一个很有名的实验，大家都在排队复印，他要插队去印。他的理由居然是说不好意思，因为我要复印，能让我插队吗？就让他插了。
加情绪标签可以更有效。经常我们说要理智，要摆脱情绪。这也是对我们大脑不理解的一个表现。其实我们的情绪是理智的快捷方式。当我感觉愤怒的时候，那是因为这个愤怒会指导我们去做一些行为的背后逻辑，这是一个很重要理解。所以当我们加上情绪标签的时候，其实是在催促大脑迅速以此做个决策，这个情绪不一定是愤怒，连气味都算。气味也是一种情绪，气味是容易引发情绪的一种诱因，你闻着香味心里愉悦，你闻着臭味赶紧躲开，这是我们最基本的器官。我从来不抽烟，这是一个自我定义，因为烟很臭。这个其实是在在刺激情绪了。然后说抽烟使我就不开心或者是闻着烟味我就不开心。
三者的组合拳。一个身份声明，然后给个理由，随便个理由都比没有理由强，然后再贴上情绪标签。这样就能有一个自我对话5~10秒钟的脚本。到10秒的话，潜意识再早行动时间已经花完了，这是有依据的，就是潜意识最早可以提前10秒钟，这是它的极限。人在说话的时候，一个声母是一个音素，一个韵母也是一个音素，我们说一个汉字的时候，其实是两个音素。我们说每一个音素的时候要调用的肌肉群有100多块，人和人不一样。我们在说话的时候要协调100多块肌肉，耳朵要听，大脑要理解，所以它是一个复杂的协同工程。我们把那个潜意识的领先优势给他，把能量耗空了，它来不及干这些事。所以我们在对自己说话的时候，先身份认同，给了个理由，还有情绪标签，还说了这么长时间的话，耗了那么多能量。所以我们的潜意识和大脑来不及处理，他就接受了，我们就成功了，整个过程没有痛苦，也没有挣扎。相当于大脑的潜意识有一个10秒钟以内的一个所谓先发优势，我们用一套方法，一套自我对话的脚本，把潜意识的先发优势给干掉，理性系统就跟上来了。这里面就有很多就是脑科学里特别简单的，不是新研究。吸烟实际是一个特别典型的由坏习惯引发的一系列坏习惯，因为潜意识总是先行吗，而且吸烟的习惯太复杂了，习惯太多了，就是要戒断的太多了，所以我们靠清醒意识去控制它是不会成功的。用这种奇怪的方法，在源头上阻断了，所以所以这个框架是很管用的。可以把对话脚本录下来，戴上耳机让它重复100遍都行，给自己放，那还是我们的声音，自己给自己洗脑。还可以用第二语言说 I never smoke because … 。为什么第二语言会比第一语言好呢？因为我们的大脑不熟悉第二语言。所以它不跟他抵抗或者它没有能力抵抗。英语日语也可以。
巩固阶段：害怕这次成功又一次沦为失败，所以加了巩固阶段。巩固节点也是靠思考，而不是靠控制。用拿个本子去记录不抽烟之后变好的地方，这个在心理学上有成熟的理论支撑，就是我给自己更多真实的理由。其中有一个特别逗的。就是我出门啥也不用带了。就是这一点，轻松突然之间变得好有价值，这个实上是非常小的一个好处。用本把它专门记下来，就会越来越多，这次就不是在欺骗大脑，而是大脑开始知行合一了，给大脑一个好的反馈，就是巩固。所以我花了很长时间去做这方面的巩固，珍惜这个状态。更进一步的我从来不抽烟因为我讨厌被剥削的感觉，这会引发自足的行为，这时候我不想干了，太傻了，对对对，我从来不抽烟，因为讨厌被剥削。
脱不花在健身的实践：健身。如果我想规律健身，然后我那个咒语是什么？当时李笑来给的坚持健身的咒语是：“我是一个每天早晨都要进健身房的人。”，健身时的咒语是“你现在很兴奋！”。现在一周五练，老厉害了。
总结：
1. 就是戒掉坏习惯或者退出坏习惯比建立好习惯容易。因为它好处显而易见。所以我们和以前想的不一样。因为我们过去是一辈子改不了坏习惯。所以以为坏习惯更难。组建新的习惯其实是难度相对更高的。这里面有一个关键就是去掉坏习惯之后，我在强化自己的结果，我积累了很多真实的理由。那建立好习惯的时候要做得更多。我们要花很长时间去想。我为什么要这么做？我这么做的意义在哪里？反复告诉自己。后来我们的大脑就信了。当它信了那一瞬间就结束了。
2. 咒语的要诀：不是我要干个啥，而是我要成为个什么样的人。我觉得很多人是在这步就错了。就比如我们过去也常立志。就是我要健身。我要身材好。然后我不能再胖下去了。然后我自己再反思的过程当中。我会觉说这里面有几个。第一个就是这个self talk不能是个负向的。核心在于action oriented，基于行动的咒语。所以它的关键不是正面还是负面。核心是它要基于行动的自我定义。所以这个脚本里面的一个要点就是它里面一定要有个行动，这个行动可执行。要不然就变成许愿了。所以要变瘦就不行，我要变健康也不行。先挑想建立一个好的东西，好的习惯。然后就先挑那个若干行为当中最简单的部分。因为做事总是有排序的先做什么后做什么，排序拼接最简单的部分。拼接完了之后呢，尽量去重复他。例如： ```
  - 健身：我是一个每天去健身房的人。中间的阶段“我太兴奋了”，喊名字，“xxx,你现在很兴奋”，“xxx,你还能加10公斤”，先从最简单的行动开始，避开了所有坚持里面沉重的行动。选了这里面一个最简单的启动的。
  - 吸烟：我是一个从来不抽烟的人，因为烟很臭，抽烟我就不开心。
  - 咖啡：中午12点以后我从来不喝咖啡。
  - 饮食：我从来不多吃，因为吃多了很不舒服。 ```

其他

视频中还谈到了：

对小于10岁小孩的习惯的改变，以及10岁以后可以理解的孩子习惯的改变。
对成年人用手机习惯改变的建议。
对剥削的一些看法。成瘾性使用手机对大脑的影响，尤其是小孩。阅读能力的影响，能力退化。
递归法使用工具，比如想更好的用Google，问Google如何像专家一样使用Google，问AI怎么像专家一样使用AI。他一定会给你很系统的答案。AI让研究平权，AI是一种平权工具。
研究这件事情并不是一个高级技能，而是一个和读地图差不多的基础技能，也要学会分类。用AI帮助做研究。

脑科学研究的一些结论

大脑的可塑性研究：伦敦出租车司机的海马体普遍体积更大。因为伦敦的路况复杂，他们要认路，他们退休之后。海马体的体积会缩小一点点。
圣母院的修女们长寿：不仅健康长寿，还没有老年病，发现他们大脑坏死程度和其他老人一样，但是没有症状，推论是：适度的体力劳动，长期朗读(朗读是大脑的有氧有氧活动)，修女的社会性关系是始终稳定。
朗读和写作是大脑的有氧活动。比如写作类比于游泳，会防老年痴呆。

金句

一切成瘾性消费都是生产者对消费者的剥削。
如果你有机会让你的孩子看到你用这种方法。这是最好的。示范给他看。就是他见过。就可以了。
服美役：做指甲。每个指甲一平方厘米不到，做一次100到300，换算下相当于一平方米10~30万。全中国最贵的房就被你们这么给干没了，豪宅。
人，是可以自我塑造。而且，是可以持续的自我塑造的，可以改良的。谁都有发展的机会，而且是有科学依据的，我们的大脑的发展能力是非常强大的。超级学习者，我们每个人都有机会变成overman，过人之人，未来会越来越容易的。任何一个就健康的大脑在有生之念都可以成为解决人类问题的科学家。我真相信自己能够变得更好。
现在世界的乱世。核心原因并非来自于贫富差距，而是来自于认知贫富差距。在看不见的地方，认知贫富差距越来越严重。
大脑就是你最好的玩具，尤其是人到一定的年龄之后，如果你不跟这个玩具好好的玩，其实就浪费了自己最有价值的资产和财富，而且也错过了一切的可能性。会更好玩的，会越来越好玩。

视频中谈到的相关 Paper

References

李笑来x脱不花《长谈》
公众号「笑来」你我都可以不再吸烟了